푸시업 운동 계획 (1단계 월 푸시업)

(12.03~12.08) 1주차 : 월 푸시업 초급자 단계 익히기.

12.03 월 푸시업 10회 1SET (PM 10:38)

12.04 월 푸시업 10회 2SET (AM 05:22)

12.05 월 푸시업 10회 3SET (PM 03:35)

12.06 월 푸시업 10회 4SET (PM 03:40)

12.07 월 푸시업 10회 5SET (PM 04:31)

12.08 : 휴식

휴식 시간은 각 세트마다 2분을 넘기지 않는다. 

(12.09~12.15) 2주차 : 월 푸시업 중급자 단계 익히기. 

12.09 월 푸시업 25회 1SET (PM 03:54)

12.10 월 푸시업 25회 2SET (AM 06:19)

12.11 월 푸시업 25회 3SET (어깨 후면 부상으로 못 함)

12.12 월 푸시업 25회 4SET (어깨 후면 부상으로 못 함)

12.13 월 푸시업 25회 5SET (어깨 후면 부상으로 못 함)

12.14 월 푸시업 25회 6SET (어깨 후면 부상으로 못 함)

12.15 휴식

휴식 시간은 각 세트마다 3분을 넘기지 않는다. 

이번 주는 어깨 후면 부상으로 운동을 거의 못 했다. 다음 주에도 어깨가 아프다면 운동을 쉴 것이다. 부상 중에 운동을 하는 것은 더 큰 손해가 되므로 일단은 부상 회복에 주력하자. 

(12.16~12.22) 3주차 : 어깨 후면 부상 회복. (재활을 위한 초급자 단계 진행)

12.16 월 월_푸시업 10회 1SET★ (AM 05:55)

12.17 화 월_푸시업 10회 2SET (PM 09:10)

12.18 수 월_푸시업 10회 3SET (PM 02:38)

12.19 목 월_푸시업 10회 4SET (AM 07:14)

12.20 금 월_푸시업 10회 5SET (AM 06:23)

12.21 토 월_푸시업 10회 6SET (AM 07:00)

12.22 휴식

휴식 시간은 각 세트마다 1분을 넘기지 않는다. 

매일 어깨 후면 상태를 봐서 초급자 단계 세트를 늘린다. 

★는 각 단계의 기준이다. 

(12.23~12.29) 4주차 : 월 푸시업 중급자 단계 익히기. (풀중)

12.23 월    월 푸시업 25회 1SET (AM 06:20)

12.24 화    월 푸시업 25회 2SET★ (PM 04:50)

12.25 수    월 푸시업 25회 3SET (AM 08:00)

12.26 목    월 푸시업 25회 3SET (AM 09:00)

12.27 금    월 푸시업 25회 4SET (AM 07:50)

12.28 토    월 푸시업 25회 4SET (AM 07:00)

12.29 일    휴식

휴식 시간은 각 세트마다 2분을 넘기지 않는다. 

(12.30~01.05) 5주차 : 월 푸시업 상급자 단계 익히기. (풀중)

12.30 월    월 푸시업 50회 1SET (AM 06:20)

12.31 화    월 푸시업 50회 2SET (AM 06:05)

힘들어. 3SET를 한 번에 할 수 있을까?????

01.01 수    월 푸시업 50회 3SET★

01.02 목    월 푸시업 50회 3SET★

01.03 금    월 푸시업 50회 4SET

01.04 토    월 푸시업 50회 4SET

01.05 일    휴식

휴식 시간은 각 세트마다 3분을 넘기지 않는다. 

힘들고 근육이 회복되지 않는다면 격일로 하면서 2주간 하는 것으로 계획을 변경한다. 

01.01~01.07 계획을 지키지 못했습니다. 다음부터는 슬럼프가 이렇게 오랜 기간 동안 지속되지 않도록 관리하겠습니다. 계획은 1주일씩 뒤로 미루겠습니다. 

(01.08~01.12) 6주차 : 월 푸시업 상급자 단계 익히기. 

01.08 수    월 푸시업 50회 2SET (안 함)

01.09 목    월 푸시업 50회 3SET★ (2SET로 낮춰서 함. AM 09:30)

01.10 금    월 푸시업 50회 3SET★ (착각해서 4SET함. PM 12:10)

01.11 토    월 푸시업 50회 4SET (AM 09:56)

01.12 일    휴식 및 간단한 소감쓰기.

휴식 시간은 각 세트마다 3분을 넘기지 않는다. 

상급자 단계를 할 때 힘들었기 때문에 상급자 단계를 1주일 더 연장하기로 하겠다. 아무래도 중간에 1주일 정도 쉬었던 것이 이런 결과로 이어진 것 같다. 꾸준히 운동하는 것이 무엇보다 중요하다. 

(01.13~01.19) 7주차 : 월 푸시업 상급자 단계 익히기.

01.13 월    월 푸시업 50회 3SET★ (안 함)

01.14 화    월 푸시업 50회 3SET★ (안 함)

01.15 수    월 푸시업 50회 4SET (3SET로 낮춰서 함)

01.16 목    월 푸시업 50회 4SET (3SET로 낮춰서 함)

01.17 금    월 푸시업 50회 5SET (3SET로 낮춰서 함)

01.18 토    월 푸시업 50회 5SET (안 함)

01.19 일    휴식 및 간단한 소감 쓰기.

휴식 시간은 각 세트마다 3분을 넘기지 않는다. 

이번 주에 운동을 부실하게 했기 때문에 상급자 단계를 한 주 더 한다. 마음에 찝찝함이 있다면 그걸 없애고 다음 단계로 가는 게 낫다고 생각했다. 그래서 한 주 더 상급자 단계를 확실히 하고 2단계로 넘어가겠다. 

(01.20~01.26) 8주차 : 월 푸시업 상급자 단계 익히기.

01.20 월    월 푸시업 50회 3SET★ (AM 07:45)

01.21 화    월 푸시업 50회 3SET★ (AM 09:32)

01.22 수    월 푸시업 50회 3SET★ (AM 06:14)

01.23 목    월 푸시업 50회 3SET★ (AM 06:40)

01.24 금    월 푸시업 50회 3SET★ (AM 09:24)

01.25 토    월 푸시업 50회 3SET★ (안 함)

01.26 일    휴식 및 간단한 소감 쓰기.

휴식 시간은 각 세트마다 3분을 넘기지 않는다. 

이것으로 1단계 월 푸시업을 끝낸다. 다음 주부터는 2단계 인클라인 푸시업 훈련을 시작하겠다. 시험 삼아서 정자세로 일반 푸시업을 해봤는데 예전보다 근력이 많이 떨어지긴 했다. 그러나 필요한 시간이었다고 생각한다. 2단계 인클라인 푸시업도 무리하지 말고 천천히 한 단계씩 밟아가자.