11. 죄수운동법 -폴 웨이드-

PART 1 준비단계

1 : Introduction 인트로 -  힘을 키우는 과정

2 : Calisthenics 전설의 맨몸 운동, 캘리스데닉스 -  지금은 사라진, 힘을 키우는 기술

3 : The Convict Manifesto 죄수 운동법 선언문 - 맨몸 트레이닝 VS 현대식 운동법

4 : Convict Conditioning 죄수 운동법 -  이 책의 활용법

PART 2 죄수 운동법 빅6

5 : The Pushup 푸시업 - 장갑판처럼 탄탄한 가슴과 강철처럼 단단한 팔뚝

6 : The Squat 스쿼트 - 탄탄한 넓적다리

7 : The Pullup 풀업 - 딱 벌어진 등과 우람한 팔뚝

8 : The Leg Raise 레그 레이즈 - 지옥의 식스팩

9 : The Bridge 브리지 - 최대 전투력을 갖춘 척추

10 : Handstand Pushup 핸드스탠드 푸시업 - 강인하고 건장한 어깨

PART 3 셀프 코칭

11 : Body Wisdom 몸으로 터득한 요령 - 불편의 법칙

12 : Routines 루틴 - 죄수 운동법 프로그램

맨몸 운동을 하고 싶다는 생각이 간절했다. 유튜브를 보면서 따라 해봤지만, 뭔가 부족하다고 생각했고, 체계적이지 않다는 느낌을 많이 받았다. 또한 유튜브 영상을 무작정 따라하기에는 그 결과에 대한 믿음이 생기질 않았다. 계속 따라 하다가 그만두고, 따라 하다가 그만두고를 반복하다가 이럴 바엔 맨몸 운동을 소개한 책을 읽고 그것을 따라서 해보자는 생각을 하게 됐다. 여러 책이 있었지만, 제목부터 강렬한 '죄수운동법'이 눈에 띄었다. 제목을 보고 교도소에서 정말 수감자들이 하는 운동이라면 그렇게 한정된 공간에서 할 수 있는 운동이라면 집에서는 충분히 할 수 있는 운동들이지 않겠냐는는 생각이 들어서 더 마음에 들었다. 최소한 내 집 내 방이 교도소보단 좋지 않겠는가. 

내 예상대로 '죄수운동법'은 교도소에서 할 수 있는 맨몸 운동을 다룬 책이었다. 차이가 있다면 교도소 위치가 미국이라는 점뿐이었다. '죄수운동법'을 하는데 필요한 도구는 농구공, 철봉이나 철봉을 대신할 수 있는 매달릴 수 있는 것뿐이다. 바닥에 깔 수 있는 요가 매트도 있으면 괜찮을 듯하다. '죄수운동법'은 Calisthenics를 기초로 해서 쓰인 책이다. Calisthenics라는 단어를 이 책에서 처음 들었다. Calisthenics ... 영화 '스파르타'에서 스파르타군들이 훈련한 방식이라고 하면 제일 쉽게 받아들일 수 있을 거로 생각한다. 아주 오래된 맨몸 운동 훈련 방식이다. 그것도 오늘날처럼 워밍업을 위한 맨몸 운동이 아니라 정말 실전에서 사용할 수 있는 힘을 기르기 위한 맨몸 운동 훈련이다. 

Calisthenics를 기초로 만든 운동법이라서 흔히 헬스와는 다른 운동이다. 헬스는 각 부분 운동으로 세분되어있고, 그 부분 근육을 쓰기 위해 다른 근육을 적게 쓰는 고립이 주라고 생각한다면, '죄수운동법'은 힘을 기르는 게 주된 목적이기 때문에 하나의 운동을 할 때 여러 부분의 근육을 같이 쓰는 법을 배운다. 흔히 소셜미디어나 잡지에 나오는 조각 같은 몸을 원하는 사람들에겐 헬스가 더 좋은 선택이라고 생각한다. '죄수운동법'은 힘이 주된 관심사이기 외적인 것을 강조하고 싶은 사람은 헬스가 더 낫지 않을까 싶다. 나는 몸에 부상이 방지하는 운동이 필요했으므로 헬스보다는 이런 몸 전체에 힘을 기를 수 있는 운동법이 더 맞다고 생각한다. 그래서 '죄수운동법'의 취지와 잘 맞는다고 생각한다. 

'죄수운동법'은 빅6라는 6가지 운동법이 끝이다. 푸시업, 스쿼트, 레그레이즈, 풀업, 브릿지, 핸드스탠드 푸시업 이렇게 6가지 운동이 전부다. 6가지 운동을 1단계에서 10단계까지 나눠서 차근차근 10단계를 목표로 단계별로 운동하는 법과 다음 단계로 넘어가는 기준을 적은 내용이 주를 이룬다. 마지막에는 참고할 수 있는 운동 프로그램을 소개하는 거로 책을 마무리한다. 

'죄수운동법'에서 저자는 각 단계를 충실히 이행하는 것을 가장 중요하게 생각하는 듯하다. 자세도 중요하겠지만, 6가지 운동을 1단계부터 꾸준히 하는 걸 더 중요하게 생각한다. 푸시업을 예로 들자면, 1단계 푸시업이 월푸시업이다. 월푸시업 ... 아마 성인 남자라면 누구든지 상급자까지 한 번에 갈 수 있지 않을까 생각한다. 책을 읽고 바로 그날 저녁에 해도 상급자 기준을 충족시킬 것이다. 그래도 저자는 최소한 1달 정도는 각 단계에 머물기를 바란다. 만약 내가 월푸시업 상급자 기준을 하루 만에 충족했더라도 4주 정도는 1단계에 머물면서 몸을 계속 단련하면서 4주 후에 2단계로 올라가고 2단계도 최소 4주 정도는 머물면서 몸을 단련하고 3단계로 넘어가는 이런 식으로 서두르지 않고 단계마다 일정한 시간을 투자하기를 바라는 듯하다. 솔직히 내 생각에도 '죄수운동법'의 키포인트는 이것이라고 생각한다. 한단계의 상급자 기준을 내가 바로 충족시킬 수 있다고 바로 다음 단계로 성급하게 건너뛰지 말라는 것이다. 지금 '죄수운동법'을 실천하는 나 자신도 그렇게 하고 있다. 각 단계마다 1개월이라는 시간을 정해놓고, 10단계까지 가는 걸 넉넉잡아 1년, 12개월을 기준으로 삼아서 운동하고 있다. 

헬스장 가는 것보다 맨몸운동을 좋아하고, 특히 홈트레이닝을 좋아하는 사람에게는 필독서라고 생각한다. 더구나 제목이 '죄수운동법'이기 때문에 변명할 수도 없다. 자기 집이 교도소보다 못한 환경인 사람이 몇이나 있을까? 그런 이유에서 운동하고 싶지만 게으른 사람에게도 최고의 책이라고 생각한다. 

내 앞으로의 인생에서 신체단련을 위해서 평생 소장할 책을 선택한다면 이 책을 꼽을 것이다. 맨몸운동에 조금이라도 관심이 있다면 이 책을 읽어보라고 권하고 싶다.